하루 단백질 섭취량

단백질은 우리 몸을 구성하는 3대 영양소 중 하나입니다. 3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방을 말합니다. 건강검진을 하고 나면 우리나라 사람들, 특히 여성들의 대다수가 단백질 부족이라는 소견을 듣곤 합니다. 그만큼 단백질을 덜 먹고 있다는 건데요, 과연 단백질이 왜 필요하며, 하루에 필요한 단백질 섭취량은 얼마나 되는지 살펴봅시다.

 

 

단백질이란?

 

단백질(protein)의 구성단위 물질은 아미노산입니다. 아미노산은 결합해서 단백질을 만드는 유기화합물입니다. 단백질이 소화되면 아미노산이 남습니다. 아미노산은 세 가지로 나뉩니다. 필수 아미노산, 비필수 아미노산, 준필수 아미노산. 필수 아미노산은 우리 몸에서 만들 수 없기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야만 합니다. 모두 9종류인데, 히스티딘, 이소루신, 루신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린입니다. 그래서인지 약품명을 보면 이런 명칭이 들어간 것들이 많습니다. 단백질은 우리 몸의 기관이나 효소, 호르몬 등을 이룹니다. 몸의 70%를 차지하는 물 다음으로 많은 양을 차지합니다. 

 

단백질의 역할과 단백질 많은 음식

 

피부의 탄력을 유지해 주고(콜라겐), 바이러스 같은 외부 침입에 맞서 싸우는 면역 시스템의 중추적 역할을 하는 항체를 만들고, 적혈구를 구성하기도 합니다. 

 

육류 : 소고기, 돼지고기, 닭고기 등

어패류 : 생선, 조개, 굴 등

콩류 : 두부, 완두콩, 병아리콩, 두유 등

견과류 : 호두, 잣, 땅콩, 피스타치오 아몬드 등

유제품 : 치즈, 우유, 요구르트 등

달걀

 

이 중에서 특히 9종의 필수아미노산이 충분히 들어 있는 육류와 생선, 달걀, 유제품을 완전단백질 식품이라고 합니다.  

 

 

단백질 함량이 높은 새우와 생선

 

단백질이 부족할 때의 증상

 

우리 몸에 단백질이 부족하면 청소년의 경우, 성장이 느릴 수 있고 면역력이 떨어지거나 빈혈 등의 부작용이 일어날 수 있습니다. 또 식욕조절이 되지 않아 빨리 허기지고 단것을 찾게 됩니다. 다이어트를 하는 20대 여성들이 과도하게 육류를 먹지 않을 경우 쉽게 감기에 걸리거나 세로토닌과 도파민의 생성을 낮추어 우울해지는 증상이 나타날 수 있습니다. 

 

하루 단백질 섭취량과 식품별 단백질 함량

 

하루에 필요한 단백질 권장량은 나이와 몸무게에 따라 다릅니다. 성인 몸무게 1kg당 0.8g 정도라고 생각하면 됩니다. 대략 표로 정리해보겠습니다.

 

몸무게	하루 단백질 섭취량
45kg	36g
55kg	44g
65kg	52g

※ 임신부와 수유부는 권장 섭취량 이상이 필요합니다.

 

 

식품명	100g당 단백질 함량
두부	50g
참치	26g
닭가슴살	23g
쇠고기 등심	19g
새우	18g
고등어	19g
달걀	12g

※ 우리가 흔히 알고 있는 식품 중에서는 두부가 단백질 함량이 가장 높습니다. 하지만 흡수량은 식품에 따라 다릅니다.

 

 

요약하면, 55kg의 몸무게를 가진 사람이라면 44g의 단백질이 필요하고 이를 위해서 최소 두부 100g이나 닭가슴살 200g은 먹어야 한다는 말입니다. 또한 쇠고기나 새우 등으로 하루 단백질 필요량을 채우게 되면 콜레스테롤이나 지방의 섭취도 올라간다는 점도 기억해야 합니다.